prendre des kilos de plus??vas-y

      



            le matin je mange comme un roi,

                   le midi je dejeune comme un valet

                      le soir je dine comme un "pauvre"



L’alimentation quand on veut prendre du poids.

 l'amaigrissement causé par la malnutrition peut survenir à la suite

d’épreuves difficiles qui réduisent l’appétit.

On recommande donc un régime riche en calories aux personnes qui  

doivent prendre du poids. Les mêmes directives s’appliquent aux

individus qui souffrent d’une maladie qui les empêche de manger des

portions suffisantes. Un tel régime doit fournir, en

moyenne, 500 calories (2 000 kJ) de plus que les apports normaux,

afin d'engendrer un gain de poids de 500 g (1 lb) par semaine. Bien que

tous les aliments soient permis, il est préférable de maintenir une

alimentation équilibrée, plutôt que de manger davantage de sucreries

ou de fritures.

Pour arriver à consommer 500 calories de plus, il faut :

• stimuler son appétit;
• consommer des aliments à densité énergétique élevée;
• limiter les aliments à très faible densité énergétique;
• augmenter l’apport en calories;
• manger des collations;
• faire de l’activité physique d'intensité modérée.

Évidemment, les conseils qui suivent ne constituent pas des solutions miracles. Gagner quelques kilos s’avère parfois un exercice difficile, peut-être même encore plus que d’en perdre!

Stimuler l'appétit

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Il est possible de se mettre en appétit en portant attention à de petits détails qui agrémentent le repas. Mais comment? Voici quelques trucs.

• Dresser une belle table avec de la jolie vaisselle, quelques fleurs ou une chandelle.
• S’il fait beau, prendre le repas à l’extérieur.
• Mettre de la couleur dans l'assiette : le poulet est plus appétissant s'il est accompagné de couscous aux canneberges et de brocoli que de purée de pommes de terre et de chou-fleur.
• Se faire plaisir! Manger les aliments qu’on aime.
• Quand cela est possible, prendre des repas en compagnie d’amis, de collègues, de membres de sa famille. La plupart des gens ont alors tendance à manger davantage.
• Accompagner le repas d'un verre de vin de temps à autre (consulter un médecin pour s’assurer que sa santé le permet).
• Commencer le repas par un verre de jus acide, de tomate ou d’orange par exemple.
• Faire une promenade (ou un autre exercice léger) avant le repas pour se mettre en appétit.

Consommer des aliments à densité énergétique élevée

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Certains régimes amaigrissants se basent sur le principe de la

densité énergétique pour favoriser la satiété sans augmenter

l’apport en calories. Dans ce contexte, on privilégie les aliments

ayant une densité énergétique faible, ce qui signifie une plus

grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.

La densité d’un aliment

La densité énergétique = la quantité de calories par

gramme d’aliment (cal/g). Les facteurs qui l’influencent

sont le contenu en eau, en fibres alimentaires, en glucides,

surtout les sucres concentrés, et en matières grasses d’un

aliment. L’eau et les fibres diminuent la densité

énergétique, tandis que la quantité de matières grasses et

de sucres concentrés l’augmente. C'est la quantité d'eau

dans un aliment qui détermine le plus sa densité

énergétique.

Meilleurs choix d’aliments à densité énergétique élevée

Fruits : fruits séchés, banane, mangue, raisin, kiwi, cerise, fruits en conserve, nectar de fruits, avocat, olive.

Légumes : pois vert, panais, maïs, patate douce, pomme de terre.

Produits céréaliers : pain, gaufre, crêpe, muffin anglais, pain pita, craquelin, bagel, muffin, croissant, pain aux raisins, pain aux noix, pain au fromage, aux olives et aux tomates séchées, tortilla, céréales granolas.

Lait et substituts : fromage, crème, lait au chocolat, lait entier, crème sure, crème glacée, yogourt glacé, yogourt entier aux fruits, fromage à la crème, yogourt de soya, boissons de soya à la vanille ou au chocolat, boissons de soya glacé et crème de soya.

Viandes et substituts : thon dans l’huile, saumon, maquereau, sardines, foie, cuisse de poulet ou de dinde, boeuf, porc, agneau, saucisse de porc ou de boeuf, noix, graines, beurre  d’arachide, oeuf, hoummos, tartinade de tofu.

Voici un exemple illustrant bien la densité énergétique d’un aliment sous sa forme fraîche et séchée.
 

• Raisins frais (1 tasse) 
  Densité énergétique = 61 cal/97 g = 0,6
• Raisins secs (1 tasse)
  Densité énergétique = 460 cal/153 g = 3,0

Autres aliments et plats à densité énergétique élevée

Certains des aliments ou plats suggérés contiennent une quantité de gras ou de sucres assez élevée. Une personne désireuse de prendre du poids peut consommer ces aliments jusqu’à l’atteinte du poids souhaité.

Huile, margarine non hydrogénée, vinaigrette, mayonnaise, pesto, bretzel, bâtonnets de sésame, craquelins de riz, croustilles cuites au four, chips de maïs multigrains, nachos, macaroni au fromage, fondue parmesan, salade de carottes et raisins, salades de pommes de terre, fettucine Alfredo, pizza au poulet, pizza au saumon fumé, bagel au saumon fumé, sandwich aux oeufs ou au poulet avec mayonnaise, gâteau au fromage, gâteau aux carottes, biscuits aux noix, barres de céréales, barres de noix et graines, chocolat aux amandes, pâté au poulet, pâté au saumon, dessert de soya, noix enrobées de caroube, raisins enrobés de yogourt, crème fouettée, crème anglaise, carrés aux dattes.

Limiter les aliments à très faible densité énergétique

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Les aliments à très faible densité énergétique prennent beaucoup de place dans l’assiette et dans l’estomac. On atteint donc plus rapidement la satiété en les consommant. Bien que ce soit généralement des aliments d'excellente qualité, on en mange moins souvent lorsqu’on souhaite un gain de poids.

Autre solution : on peut ajouter à ces aliments des corps gras ou des sucres naturels pour augmenter leur valeur calorique.

Aliments à faible densité énergétique

Fruits et légumes frais, lait écrémé, soupe, yogourt sans gras ni sucre, fromage cottage, poisson blanc (sole, turbot, morue, goberge, thon dans l’eau), poitrine de poulet ou de dinde sans la peau, vinaigrette sans gras, mayonnaise sans gras, vinaigre, salsa.

• Consommer les fruits et légumes à la fin du repas plutôt qu'au début.
• Consommer les légumes cuits et limiter salades et crudités.
• Privilégier les potages ou soupes aux légumes.
• Éviter de boire beaucoup en mangeant.
• Éviter le thé et le café entre les repas, ils peuvent réduire l’appétit.

Augmenter l’apport en calories

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Des repas copieux entraînent évidemment la prise de poids. Mais, on peut aussi ajouter à ses repas certains ingrédients à haute teneur en calories – qui ont de surcroît une bonne densité énergétique.

• Ajouter un corps gras sur les aliments chaque fois que cela est possible : du beurre, de la margarine ou, encore mieux, de l'huile (olive ou canola) sur les légumes, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la volaille, le poisson, le pain.
• Servir les viandes, la volaille et le poisson avec une sauce.
• Ajouter des avocats, des olives, des noix et du fromage aux salades.
• Ajouter des noix et des fruits séchés dans les céréales et les muffins.
• Saupoudrer du fromage râpé sur les pâtes, les légumes, les potages et les soupes.
• Battre un oeuf dans le macaroni au fromage ou dans la soupe.
• Acheter du lait entier plutôt que du lait partiellement écrémé.
• Ajouter du lait en poudre dans les potages, le lait, les laits frappés et les desserts au lait.
• Ajouter de la mélasse, du sirop d’érable ou du miel dans les céréales chaudes.
• Ajouter de la crème fouettée naturelle ou de la crème glacée sur des fruits frais.
• Ajouter de la poudre de cacao sucrée au lait chaud.
• Boire du jus, du lait ou des laits frappés plutôt que des boissons faibles en calories comme le thé, le café, le bouillon ou les boissons diète.

Manger des collations

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De nombreux en-cas, consommés au cours de la journée, augmentent la prise de calories. On peut choisir une collation de 500 calories, ou deux à trois collations plus petites. Agir graduellement afin de laisser le temps à l’estomac de s’habituer.

Collations de 500 calories

• Trois dattes séchées et 125 ml (1/2 tasse) de noix de Grenoble
• 50 g de fromage cheddar, 4 craquelins au blé et 60 ml (1/4 tasse) d’amandes rôties dans l’huile
• 1 muffin son et raisins, un verre (250 ml) de boisson de soya enrichie et 60 ml (1/4 tasse) de noix
• Un bol de céréales de type Mueslix (250 ml) avec 250 ml (1 tasse) de lait entier.
• Un sandwich au poulet et au fromage suisse avec de la mayonnaise.
• Un bagel aux graines de sésame et 60 ml (4 c. à soupe) de fromage à la crème régulier.
• Un muffin santé et une boisson énergétique (250 ml de boisson de soya à la vanille, 15 ml d’huile d’olive, 10 amandes, 125 ml de fraises, 15 ml de mélasse)

Collations de 250 calories

• 50 g (1/3 tasse) de mélange de fruits séchés et de noix diverses.
• Un sandwich au beurre d’arachide.
• 175 g de yogourt aux fruits à 4 % de matière grasse et une poignée de raisins secs.
• ¾ tasse (185 ml) de pouding à la vanille préparé avec du lait entier.
• 250 ml (1 tasse) de lait frappé au chocolat.
• 250 ml (1 tasse) de lait entier ou de boisson de soya (vanille ou chocolat) et un biscuit au beurre d’arachide.
• Boisson vite faite : ajouter 3 c. à table (45 ml) de lait écrémé en poudre à une tasse (250 ml) de lait entier.

Faire de l’activité physique modérée

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L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de stimuler l’appétit, même si elle fait brûler les calories. Il est important de pratiquer régulièrement une activité qui sollicite tous les muscles (natation, volley-ball, ski de fond, etc.) afin de maintenir la densité des muscles et des os — et la santé en général. Sinon, la prise de poids risque de se faire en gras seulement.

De bons trucs

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• Recourir occasionnellement à des suppléments nutritifs (Boost, Ensure ou Carnation Instant Breakfast, pour ne nommer que ceux-là).
• Ne pas utiliser d’aliments qui sont étiquetés « léger », « réduit en calories » ou « faible en calories ».
• Programmer une minuterie qui rappelle le moment de manger.
• Garder sous la main une bouteille d’huile d’olive, des noix, des fruits séchés afin d’en ajouter souvent à ses repas et collations.
• Saupoudrer des graines de chanvre sur les légumes, les pommes de terres, les pâtes, les yogourts et les céréales.